Odată cu publicarea cărții ”Scara nutrițională” doctorul Pierre Dukan propune o variantă modificată a celebrei diete, mai facilă și adresată în special celor care vor să piardă mai puțin de 15 kilograme. Cele 15 kg nu se slabesc evident in 7 zile, ci se slabesc in timp. Dupa primele 7 zile se reia ciclul si tot asa pana se ajunge la greutatea dorita!

Avantajul acestei variante este acela că nu duce la frustrarea produsă de lipsa unor alimente. Pierderea in greutate se face in mod progresiv (conform unui studiu realizat pe perioada a doua luni, pierderea este de 700-800 g pe saptamana).

Este un principiu nou care se bazează pe introducerea treptată a alimentelor. Astfel nu va lipsi din meniul dumneavoastra saptamanal  nicio grupa de alimente.

Pierderea în greutate este mai lentă, dar este una sigură, datorită reformulării primelor două faze din dieta dukan clasică – Atac + Croazieră – și creării unei singure faze diferențiată pe cele 7 zile ale săptămânii.

7 zile, 7 pași până se ajunge la greutatea dorită.

    Luni

Proteine (carne roșie, carne de pasăre, pește, lactate degresate, ouă)

Este o zi asociată atacului, bazată pe consumul de proteine pure (carne, lactate degresate, ouă) consumate în cantități nelimitate.

Sport – 20 minute de mers rapid

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 0

Băuturi – 2 l de apă minim (consum limitat de sare)

 Exemplu de meniu:

Micul dejun

1 cafea (cu îndulcitor și lapte degresat)

+ omletă

+ pancakes dukan cu tărâțe

Pranz

Pui cu rozmarin

Gustare

1 felie de cheesecake fara blat

Cina

File de somon la dry cooker sau cuptor

 Marți

Proteine+legume

O zi de PL clasică. Proteinelor pure li se adaugă legumele (usturoi proaspăt, sparanghel, vinete, broccoli, frunze de țelină, țelină, ciuperci, asmățui proaspăt, varza de Bruxelles, conopida, varza rosie, varza, dovleac, inima de palmier , castraveti, dovlecei, dovlecei, andive crud, spanac, fasole verde, legume mixte natura, salată, legume mixte conserve de legume, napi, ceapa, măcriș, pătrunjel, păpădie, praz, ardei rosu, ardei verde, dovleac, ridichi, roșii).

Limitați consumul de morcovi, sfeclă și anghinare, fără însă a le exclude din alimentație.

De consumat praz (bogat în vitaminele A si C) stimulează eliminarea apei și oferă puține calorii cu 25kcal la 100 de grame.

Sport – 20 minute de mers rapid

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 0

Băuturi – 2 l de apă minim (consum limitat de sare)

 Exemplu de meniu:

  Micul dejun

1 cafea (cu îndulcitor și lapte degresat)

+ chifteluțe de pui

+ salată

Pranz

Ciorbă + Varză la cuptor cu pulpe afumate

Gustare

4 bucăți Pain doux

Cina

Salată cu pui

 Miercuri

Proteine+legume+150 g fructe

Miercurea este ziua în care se consumă proteinele și legumele, la care se adaugă 150 g fructe (cu excepția bananelor, strugurilor și fructelor seci).

O porție de fructe este reprezentată de un măr, o portocală, o pară, un grapefruit, 3 mandarine mici, o caserolă de căpșuni sau zmeură, un kiwi etc.

Sport – 30 minute de mers rapid

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 1 aliment tolerat

Băuturi – 2 l de apă minim (consum limitat de sare)

 Exemplu de meniu:

  Micul dejun

1 cafea (cu îndulcitor și lapte degresat)

+ Rulada din piept de pui cu sunca

+ salată

Pranz

Ciorbă + Pui cu ciuperci în sos alb + fruct/e

Gustare

Brânzoici cu ierburi aromate

Cina

Mâncare de pui cu praz

  Joi

Proteine + legume + 150 g fructe + 45g pâine integrală

Joia este o zi în care putem consuma alimentele din ziua precedent la care putem adăuga 45 g pâine integral (2 felii).

Pâinea este bogată în fibre ideale în tranzit, în vitamine și minerale.

Sport – 30 minute de mers rapid + 1 serie de exerciții (sau 40 minute de mers rapid)

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 1 aliment tolerat

Băuturi – 1,5 l de apă minim (consum limitat de sare)

 Exemplu de meniu:

Micul dejun

1 cafea (cu îndulcitor și lapte degresat) sau ceai

+ 2 felii de pâine integrala

+2 ouă fierte

+ pancakes dukan cu tărâțe

Pranz

Ciorbă + Tigaie picantă cu pui + fruct/e

Gustare

2 felii de cheesecake sărat cu șuncă

Cina

Salată grecească

  Vineri

Proteine+legume+150 g fructe+45g pâine integrală+40 g brânză

Astăzi se consumă alimentele de luni, marți, miercuri și joi, la care adăugăm 40 g brânză. Este o sursă bună de calciu și vitamina D.

 -1 portie de branza tare (Emmentaler, Gruyere, Volume, parmezan )

-1 portie de brânzeturi cremoase, cum ar fi Camembert, Brie, brânză Reblochon, capră .

-1 portie de branza proaspata, cu 15-20% grasime (mozzarella, branza feta, Emmentaler).

Sport – 30 minute de mers rapid + 2 serii de exerciții (sau 45 minute de mers rapid)

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 1 aliment tolerat

Băuturi – 1,5 l de apă minim (consum limitat de sare)

Exemplu de meniu:

  Micul dejun

1 cafea (cu îndulcitor și lapte degresat) sau ceai

+ 2 felii de pâine integrală

+ 1 felie de șuncă de curcan

+ 40 g cașcaval

Pranz

Ciorbă + sarmale + fruct/e

Gustare

1 felie de cheesecake cu lămâie

Cina

2 felii fritata cu ardei și ciuperci

Sâmbătă

Proteine+legume+150 g fructe+45g pâine integral+40 g brânză+200 g amidonoase

Alimentelor consumate în ziua de vineri le adăugăm amidonoasele (200 g preparate, circa 70 g nepreparate). Se consumă o singură porție (linte, mazare, fasole, orez basmati, paste al dente, gris, bulgur, quinoa). De preferat a se evita cartofii.

Acestea conțin amidon, fibre, proteine, minerale și vitamine.

Sport – 30 minute de mers rapid + 4 serii de exerciții (sau 60 minute de mers rapid)

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 1 aliment tolerat

Băuturi – 1,5 l de apă minim (consum limitat de sare)

Exemplu de meniu:

  Micul dejun

1 cafea (cu îndulcitor și lapte degresat)/ceai

+ 2 felii de pâine

+ 40 g Ementaler

+ 2 felii de șuncă degresată

Pranz

Ciorbă + paste cu pui la cuptor + compot de pere cu îndulcitor

Gustare

Iaurt degresat cu tărâțe

Cina

Piure de broccoli + grătar din piept de pui

Duminica

Este in care ne relaxam. Păstrăm alimentele premise în zilele de luni, marți, miercuri, joi și vineri. Puteți merge la restaurant sau să mâncați acasă. Astăzi, nici o frustrare!

Masa de gală poate fi compusă din: 1 aperitiv, 1 fel principal, 1 desert sau brânză, 1 pahar de vin.

Sport – 60 minute de mers rapid + 4 serii de exerciții

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 1 aliment tolerat

Băuturi – 1,5 l de apă minim (consum limitat de sare)

Exemplu de meniu:

Micul dejun

1 cafea (cu îndulcitor și lapte degresat) sau 1 ceai

+ pancakes dukan cu tărâțe

+ 1 felie de șuncă sau un ou fiert

Pranz

Masa de gală

Gustare

Coffee creme brulee

Fruct/e

Cina

2 felii de pâine integrala+40 g brânză tare

Dupa fiecare ciclu de 7 zile se incepe un nou ciclu si tot asa pana se ajunge la greutatea dorita. Odata atinsa aceasta greutate intrati in faza de consolidare a dietei dukan clasice, urmata de stabilizare!

Nu uitati, inainte de a incepe orice dieta informati-va cu privire la principiile acesteia si consultati medicul care va urmareste (medicul de familie).

Sursa:

www.dukanaute.com

http://www.dukandiet.com/low-carb-diet/72-nutritional-staircase/680-nutritional-staircase

http://www.regimedukan.com/maigrir-avec-la-methode-dukan/1-methode-2-solutions/escalier-nutritionnel

Pierre Dukan, L`escalier nutritionel, 2014