Este o zi asociată atacului, bazată pe consumul de proteine pure (carne, lactate degresate, ouă) consumate în cantități nelimitate. Iata cele 12 categorii de alimente permise Luni:

Prima categorie – Carnea slabă

Prin carne slabă doctorul Dukan se refră la 3 tipuri – vițel, vită, cal.

- vita – se poate consuma cea mai mare parte a cărnii de vită, cu excepția antricotului și a costelor, considerate prea grase.

- vițelul – în general poate fi consumat în întregime, atenție însă la coaste.

- cal – este permisă fiind foarte sănătoasă  și slabă.

La acestea mai poate fi adăugată carnea de iepure.

Sunt interzise carnea de porc și cea de miel.

Categoria a doua – Organele

Sunt permise doar ficatul și limba.

Ficatul de vită, vițel sau de pasăre. Atenție însă, deși slab ficatul este bogat în colesterol.

Limba de vițel sau de miel. În cazul vitei nu consumați decât jumătatea anterioară a limbii, care este mai slabă decât partea din spate.

Categoria a treia – Peștele

În cazul acestei categorii nu există nicio limitare. Sunt permise toate tipurile de pește, fie mai slabe sau pești mai grași, proaspeți sau congelați.

Pești grași – sardine, ton, macrou, somon;

Pești cu carne albă – merluciu, cod, platica, chefal, somn, merlan, patina, păstrăv, plătică, pește pescar etc.;

Pește afumat – în special somon, păstrăv;

Pește la conservă – cu condiția să fie în suc propriu sau în sos de tomate.

Surimi – de origine japoneză, având la bază pește cu carne albă.

Categoria a patra – Fructele de mare

Aici intră: creveți, crabi, homar, languste, langustine, scoici etc.

Categoria a cincea – Păsările

Este permis consumul de păsări, cu excepția celor cu cioc lat (rața, gâscă), cu condiția de a fi consumate fără piele. Atenție însă: la gătire se păstrează pielea pentru a se evita uscarea cărnii, dar aceasta se îndepărtează înainte de a fi consumată carnea.

Puiul este cea mai des consumată carne de pasăre, fiind permise toate bucățile, cu excepția extremității aripii de pe care nu poate fi îndepărtată pielea și care este prea grasă.

Curcanul, bibilica, prepelița, porumbelul sunt de asemenea recomandate.

Categoria a șasea – Șunca/jambon slab

În prezent putem găsi în magazine șuncă slabă de porc, pui sau de curcan, care au un procent de grăsime de 2-4%.  Acestea sunt permise în Scara nutrițională.

Categoria a șaptea – Ouăle     

Ouăle pot fi consumate sub orice formă (mai puțin prăjite în ulei).

Atenție însă la colesterol. În cazul în care aveți colesterolul mare consumați ouăle cu moderație. Utilizați albușurile fără restricție, dar limitați-vă la 4 gălbenușuri pe săptămână.

Categoria a opta – Proteinele vegetale

Deoarece numărul persoanelor vegetariene este în creștere, Dukan a încercat să creeze o variantă a dietei și pentru aceștia. Astfel a inclus în această categorie 7 alimente foarte bogate în proteine și slabe în grăsimi. Dar doar primele două categorii, tofu și șeitanul, derivate din soia și grâu au un conținut proteic suficient pentru a fi consumate la discreție precum alimentele din cele șapte categorii proteice anterioare. Ultimele cinci alimente – tempeh, burgerii vegetali, PST, laptele și iaurtul de soia – sunt recomandate mai ales vegetarienilor care nu consumă nici carne, nici pește.

-Tofu –  tofu este un preparat din soia, originar din China și se prezintă sub două forme, moale (este varianta cu conținutul cel mai mare de lichid; are consistența unei budinci foarte fine) și tare (este o variantă scursă, cu mai puțin lichid; are consistența unei budinci tari).

-Șeitan – este un înlocuitor al cărnii obținut din proteină de grâu. Seitanul poate fi fiert, pus pe gratar, preparat la cuptor și are nevoie de condimente și sosuri pentru a-i da gust. Este un aliment bogat în protein (25%), slab caloric (110 cal/100 g) și nu conține colesterol.

-Tempeh – este un alt derivat din soia. Are origine indoneziană și este obținut prin fermentarea boabelor. Tempeh-ul are texturi diferite, este fie mai compact si mai tare, fie mai moale, exista in multe variante. Pentru vegetarieni, tempeh-ul este o sursa de proteina completa, la fel ca si carnea (asta inseamna ca are in compozitie toti cei noua aminoacizi esentiali consumului uman zilnic). O singura portie de tempeh contine mai multe fibre decat consuma, in mod normal, o persoana pe zi.

-Burgerii vegetali – reprezintă o alternativă vegetala a cărnii.

- Proteina din soia texturată (PST) – Proteina de soia texturata este obtinuta prin procesul de extrudare a fainei albe din bobul de soia. Acesta conține de două ori mai multe proteine decât carnea de vită. Preparate au o textură asemănătoare cărnii de vită.

-Laptele de soia - Laptele de soia conţine calciu şi vitamine din grupul B care oferă energie şi asigură o bună funcţionare a nervilor şi muşchilor. De asemenea, este bogat în fier (energie) şi zinc (pentru piele şi păr sănătos şi strălucitor). În Scara nutrițională este limitat consumul la 1 pahar pe zi.

- Iaurtul de soia – alternativă în cazul persoanelor care suferă de intoleranță la lactoză. În Scara nutrițională este limitat consumul la 2 iaurturi pe zi.

 Categoria a noua – Lactatele degresate

Sunt permise lactatele cu condiția ca acestea să fie degresate. Iaurturile degresate cu fructe sunt permise începând cu ziua de miercuri.

Categora a zecea – 1,5 l lichide pe zi

Este singura obligatorie, consumul de lichide și în special de apă fiind foarte important pentru organism.

Categora a unsprăzecea – 1 lg și jumătate tărâțe de ovăz pe zi

Este important să consumăm tărâțele de ovăz, acestea având printre altele proprietatea de absorbție, dând astfel senzația de sațietate.

Categoria a douăsprăzecea – Konjac

Sub formă de paste sau de orez poate fi un înlocuitor acaloric al pastelor clasice. Pot fi consumate la discreție.

Alimentele adjuvante 

Alimentele adjuvante (așa cum le spune și numele), au rolul de a completa meniul zilnic și de a ne face mai ușoară această zi.

Lista alimentelor adjuvante care pot fi consumate încapând cu ziua de Luni cuprinde:

Laptele degresat – fie lichid, fie pudră este autorizat în ziua de Luni. Acesta ameliorează savoarea și dă consistență unor preparate precum sosurile sau cremele.

Îndulcitorii – sunt autorizați. Pentru cei care nu consumă îndulcitori sintetici doctoral Dukan recomandă consumul de ștevie (care este naturală). Atenție însă în ce preparate folosiți ștevia deoarece la temperature ridicate ea dă un gust amar. Deasemenea, pentru un gust asemănator zahărului este recomandată sucraloza.

Oțetul și ierburile aromate (intra aici cimbru, usturoi, patrunjel, ceapa, ceapă verde, arpagic etc.)   pot fi consumate în mod liber.

Condimentele sunt recomandate. Folosirea lor permite îmbogățirea gustului preparatelor dând savoare. Anumite condimente nu doar dau savoare ci au si anumite funcții. De exemplu coriandrul, curry sau cuișoarele sunt bune pentru persoanele predispuse la retenția de apă, deoarece inhibă nevoia de sare. Sunt recomandate piperul de Cayenne, ghimbirul și wasabi deoarece au efecte termogene.

Castraveții și ceapa sunt autorizați în ziua de Luni dacă sunt folosiți ca și condimente, cu scopul de a completa anumite preparate. Cantitățile trebuie însă limitate pentru a nu fi considerate ca masă de legume.

Lămâia – poate fi utilizată pentru a aroma anumite preparate, dar nu poate fi consumată în limonadă.

Sarea și muștarul – permise dar trebuie consumate cu moderație, mai ales de către persoanele predispuse la retenția de apă. Căutați muștar fără zahăr și fără sare, sau sare dietetică cu un conținut scăzut de sodiu.

Ketchup-ul fără zahăr și grăsimi – permis.

Guma de mestecat – permisă dacă nu conține zahăr.

Cafeaua – permisă dacă nu este îndulcită  cu zahar

Ceaiul la plic și nu din bucăți de fructe) – permis dacă nu este îndulcit cu zahar

Bautura de Luni – Ceai verde cu piper de Cayenne

Se prepară o infuzie din 15 g ceai verde (frunze sau boabe) și 1 l de apă. Se adaugă un vârf de cuțit de piper de Cayenne pudră, sucul unei lămâi verzi mici și 4 lg îndulcitor. Și nu uitați rolul pe care il are frigul în controlul greutății, așa că păstrați infuzia la rece în frigider și consumați-o în 5 reprize.

REZUMAT LUNI

Proteine (carne roșie, carne de pasăre, pește, lactate degresate, ouă)

Sport – 20 minute de mers rapid

Tărâțe de ovăz – 1,5 lg

Tolerate – 0

Băuturi – 2 l de apă minim (consum limitat de sare)

Sursa: P.Dukan, L`Escalier nutritionnel. Le deuxieme front, 2014

Exemplu de meniu: